マットの後ろ側に立ち、左右の足裏４点で立つ
（親指の付け根、小指の付け根、かかとの内側と外側）
右足を一歩前に出すし、両手を頭上に上げ両手のひらを合わせる
右ひざを曲げて右足に体重をしっかりと乗せる。
指のつけ根でマットを踏み、上半身を前に傾ける。
床と平行になるところまで上半身を前に倒し、左脚を後ろへ上げながら脚の内腿を天井方向に引き上げ、足先を床方向に向けて骨盤を左右平行に保つ。
両手と両足で引っ張り合い、姿勢が安定したら、右膝を伸ばし目線は両手の指先に。
反対側も同様に
マットの後ろ側に立ち、左右の足裏４点で立つ
（親指の付け根、小指の付け根、かかとの内側と外側）
右足を一歩前に出すし、両手を頭上に上げ両手のひらを合わせる
右ひざを曲げて右足に体重をしっかりと乗せる。
指のつけ根でマットを踏み、上半身を前に傾ける。
床と平行になるところまで上半身を前に倒し、左脚を後ろへ上げながら脚の内腿を天井方向に引き上げ、足先を床方向に向けて骨盤を左右平行に保つ。
両手と両足で引っ張り合い、姿勢が安定したら、右膝を伸ばし目線は両手の指先に。
反対側も同様に